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最近周遭許多姊妹們好像都試過"鄭多燕", 據說30分鐘後不是暢快淋漓就是兩腿發軟之類的. 不少人鼓勵我一定要試試. 雖然也知道這位傳奇人物許久, 也並未排斥甚麼, 我的鄭多燕之路始終未曾開始.

但今日讀到新聞表示鄭多燕如果太激烈會造成一些傷害等等....

http://www.appledaily.com.tw/realtimenews/article/life/20120902/140390

反而讓我好奇的完整做了一組30分鐘版的鄭多燕(新聞中有連結請自行服用)

做完之後果真名不虛傳的汗如雨下, 以後懶得出門運動時終於有可以取代的辦法了.

 

只是, 做完後的確發現影片中有許多沒說(或者是語言隔閡未理解)卻非常重要需要注意的地方與姿勢.

我想提出幾點小提醒分享給姐妹們希望大家能健健康康的安心運動.  

但憑甚麼呢~ 如題這是篇<不專業提醒>的運動分享文. 這主要是累積自多位曾經關照過我的健身教練, 在來往互動與運動的過程中給我的運動指導與題醒, 其中有多位是健身界頗有份量的講師級教練, 分享一下也是應該的啦. 

 

以下相關建議均以30分鐘這集為例(http://www.youtube.com/watch?v=BfW39voZ6d4&amp;feature=related) 並搭配圖片說明.

確實如同新聞報導, 這集使用膝蓋運動下蹲的頻率相當高, 速度也快, 若未有正確的姿勢, 裝備或肌耐力肯定是非常容易受傷的, 也是本文想強調的重點.

因此膝蓋曾受傷或體重較重者想做的話是強烈建議應配戴護膝保護才好.

 

重點1. 膝蓋彎曲時, 切勿超過腳尖 (切記切記)

如下圖這個狀態鄭多燕的膝蓋位置是在腳尖正上方, 不可再往前了.  太過往前的話重心會落在膝蓋造成太大壓力就容易受傷了, 可嘗試以收小腹的方式略往後蹲將重心調整至臀部或下腹.

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這樣好一點

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即使是側邊也要注意. 那個下蹲得夠深的重心就是臀部囉. 

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2. 容許偷懶的動作 V.S.  應該要確實做好的動作

由於體能因人而異的, 即使是鄭多燕的教練群跳到最後也將近崩潰而偷懶. 在這樣的狀況下, 偷懶一點點減輕身體負擔是道德的. 切勿硬撐, 等到體能夠了自然就能做到了.

以下這組

未命名 

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(上圖動作可以往後踏大步些, 這樣往前屈膝時身體才不致於太前傾.)

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這組

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還有這個動作

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以上幾組的動作, 需要確實做到的是保持身體的平衡與直線, 如上圖應確實讓身體呈直線, 並使伸出的腳呈90度(這是應該要確實做到的部分), 若因體力或肌力不足身體與腳無法呈直線或是因此屁股扭曲使身體成>型就不對了. 這時不妨讓單手或雙手扶著桌椅(這是容許偷懶的部分) 做支撐來輔助完成應該確實做好的部分.

 

以下幾個快蹲的動作如果覺得太快或太吃力, 不妨放慢速度或是尋找輔助支撐物來減輕膝蓋的負擔. 重點是不管怎麼蹲, 請務必確實注意膝蓋彎曲時不得超過腳尖的大原則.

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但反之如果動作主要是在上半身(如後面手臂伸到快斷掉那部分),  如果膝蓋力量較不夠的人就可以固定呈半蹲或站立姿勢數拍子應該也是道德的, 哈! 

 

3. Focus 將意志放在運動的部位

運動時越專心效果會越好, 將專注力放在身體上, 感受身體肌肉的運動, 自然就容易將動作做好做正確, 如果伸展大腿時卻感到屁股或背部的痠痛, 那意思就是你的姿勢錯誤或是施力點部對應該要立即調整.

 

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運動還是以循序漸進為佳, 若覺得本單元介紹的這集鄭多燕太激烈, 應該也有不少強度沒這麼大的單元可以跳. 但一般而言, 運動需連續至少三十分鐘才能有效燃燒脂肪, 不管做甚麼運動, 建議還是要持續至少30分鐘才有效果不至於白費力氣.

雖然以意志力征服自己的極限很勵志, 但經驗告訴我們通常代價也不小, 身體是要用很久的, 小心駛得萬年船啦!!

 

實在感謝長期運動與健身游泳過程中遇到的貴人們, 雖不曾花錢聘請私人教練也得到了(甚至超過)許多專業的指導, 猜想也是因為我夠認真的關係. 

世上篤定能一分耕耘一分收穫的事物其實不多, 運動就是那少數之一(一直點滑鼠手最後就會受傷應該也是吧~ 哈). 只要正確適量的做, 一定可以健康..... 健美則是附加的Bonus. 我是這樣覺得.

 

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    生活金工務所 於 2013/08/08 14:23 回覆